腰痛・膝の痛み・脚の張りに効くツボ5選｜六本松の鍼灸師が解説

腰の重だるさ、膝の違和感、ふくらはぎの張り。これらは別々の悩みのようでいて、実際には「立つ・歩く」という同じ動作の中でつながっています。ふくらはぎが張れば足首の動きが落ち、足首が硬くなれば膝と腰に負担が回ってくる、といった具合です。

この記事では、下半身の痛みや張りに対してよく使われる5つのツボをご紹介します。いずれも膝から足首まわりの範囲にあり、椅子に座ったまま届く位置です。

院長は鍼灸師と理学療法士の両方の資格を持っています。経穴としての考え方に加えて、そのツボがどの筋肉・関節の上にあるのかという視点も添えました。

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ツボを押す前に｜共通の基本

• 強さ：「痛気持ちいい」と感じるところまで。強く押し込むほど効くわけではありません
• 時間と回数：5秒押してゆるめる、を左右2〜3回ずつ
• 呼吸：止めないこと。息を吐きながら押すと力が抜けやすくなります
• タイミング：入浴後や就寝前など、体が温まっている時間帯がおすすめです

次のようなときは行わないでください。

• 患部に腫れ・熱感がある、または受傷直後
• 皮膚に傷や炎症があるとき
• 足にしびれが出ている、力が入らないとき（自己判断せず受診をご検討ください）

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1. 陽陵泉（ようりょうせん）

位置

膝の外側。外くるぶし側の骨（腓骨）を上へたどっていくと、膝の少し下で丸く出っ張った部分があります。そのすぐ前下方の、コリっと指が入るくぼみです。

使われる理由

足少陽胆経のツボで、東洋医学では「筋会」——筋の不調が集まるところ——として位置づけられてきました。筋肉のトラブル全般に用いられる代表的なツボです。

解剖学的には、すねの外側を走る腓骨筋群の起始部にあたります。この筋肉は足首を安定させる役割を担っており、歩き方の癖や立ち仕事で疲労がたまりやすい部位です。ここが硬くなると足首の動きが制限され、その分を膝や腰がかばうことになります。

こんな方に

• 足の外側がいつも張っている
• ふくらはぎがパンパンになる
• 立ち仕事や歩く時間が長い
• 動き出しの一歩目が重い

押し方

少し強めの「痛気持ちいい」圧で5秒。左右2〜3回、呼吸に合わせてゆっくりほぐします。

注意

強く押し込みすぎると筋を痛める場合があります。痛みが鋭い日は無理せず軽めの刺激にしてください。

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2. 崑崙（こんろん）

位置

外くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみ。足首の外側を後ろへ向かってなぞると、自然に指が沈む場所が見つかります。

使われる理由

足太陽膀胱経のツボです。この経絡は、頭から背中・腰を通って足の後面を下り、外くるぶしの後ろを回って足先まで届きます。東洋医学で崑崙が腰の不調にも用いられてきたのは、この経絡のつながりによるものです。

解剖学的にも、アキレス腱からふくらはぎの筋肉、そして太もも裏へと連なる後面のラインは一続きです。かかとの痛みと腰の重だるさが同じ人に起こりやすいのは、決して偶然ではありません。

こんな方に

• 腰が重だるく、足の疲れも感じる
• かかとが痛む、朝の一歩目がつらい
• ふくらはぎの張りが取れない

押し方

親指でゆっくり押し、痛気持ちいい強さで5秒程度。左右2〜3回、深呼吸しながら行います。

注意

妊娠中の方は刺激を控えてください。アキレス腱そのものに痛みがある場合は、押さずに安静にしてください。

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3. 膝眼（しつがん）｜内膝眼・外膝眼

位置

膝のお皿のすぐ下、内側と外側にあるくぼみです。膝を軽く曲げると、お皿の下に左右ふたつのへこみが現れます。内側が内膝眼、外側が外膝眼で、目のように見えることからこの名がつきました。

使われる理由

膝のお皿とすねの骨をつなぐ靭帯の、両脇にあたる部分です。膝関節の前面で、関節のすきまに最も近づける場所のひとつでもあります。

膝に負担がかかると、この周辺には熱感やこわばりが出やすくなります。膝そのものを直接ケアできる数少ないポイントとして、スポーツ後や長距離を歩いた日のケアに用いられます。

こんな方に

• 膝の違和感や重だるさがある
• 階段の上り下りで引っかかる感じがする
• スポーツやウォーキングのあとに膝が張る

押し方

親指で軽く押し込みながら5秒キープ。左右2〜3回、痛気持ちいい強さでゆっくり行います。

注意

膝に腫れや熱感、水がたまっている感覚がある場合は押さないでください。変形性膝関節症などの診断を受けている方は、まず主治医にご相談ください。

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4. 梁丘（りょうきゅう）

位置

膝のお皿の外側、上の縁から指3本ほど上にあるくぼみ。太ももに力を入れると筋肉が盛り上がるので、その外側のへりを目印にすると見つけやすくなります。

使われる理由

足陽明胃経の郄穴（げきけつ）にあたります。郄穴は、東洋医学では急性の症状に用いるツボとされてきました。梁丘が「急な胃の痛み」と「急な膝の痛み」という一見無関係な2つに使われるのは、この性質によるものです。

解剖学的には、太ももの前面外側にある外側広筋の上に位置します。この筋肉は膝のお皿を引き上げる役割を持ち、長時間の座位やランニングで硬くなると、膝のお皿の動きに影響します。

こんな方に

• 膝の外側から上あたりが痛む
• 太ももの前や外側が張っている
• 食べすぎ・ストレスで胃が重くなりやすい

押し方

痛気持ちいい強さで5秒ほど、左右2〜3回。ゆっくり深呼吸しながら行います。

注意

強い痛みがある日は刺激を控えめに。押しても変化がない鋭い痛みが続く場合は、ご相談ください。

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5. 申脈（しんみゃく）

位置

外くるぶしのすぐ下にあるくぼみ。くるぶしの一番出っ張ったところから真下へ指を滑らせると、自然に沈むところが見つかります。崑崙が外くるぶしの「後ろ」なのに対して、申脈は「真下」です。

使われる理由

崑崙と同じ足太陽膀胱経のツボで、八脈交会穴のひとつとして陽蹻脈（ようきょうみゃく）に通じるとされてきました。陽蹻脈は体の外側を上下に走る流れとされ、東洋医学では左右のバランスや、目の開閉——つまり覚醒と睡眠のリズムと関わると考えられてきました。古典に「陽蹻の気が盛んだと目が閉じにくい」という記述が残っており、寝つきの悪さに対して用いられてきたのはこのためです。

解剖学的には、足首の外側で距骨と踵骨がつくる関節のすぐそばにあたります。歩くたびに足裏の傾きを調整している場所で、長く歩いた日や立ち仕事のあとに硬さが出やすい部位です。

こんな方に

• 立ち仕事や歩き疲れで足首の外側が重い
• 足の外側に体重が乗りやすい、靴の外側が減りやすい
• 脚の疲れが残って寝つきにくい

押し方

親指でやさしく押し、痛気持ちいい強さで5秒程度。左右2〜3回、深呼吸しながらゆっくり行います。就寝前に行うと、足の重さが抜けやすくなります。

注意

足首をひねった直後や、外くるぶし周辺に腫れ・熱感があるときは押さないでください。皮膚が薄い部位なので、爪を立てないよう気をつけてください。

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5つのツボの使い分け

こんなとき	おすすめ
足の外側の張り、ふくらはぎのパンパン感	陽陵泉
腰の重だるさ、かかとの痛み	崑崙
膝そのものの違和感、階段のつらさ	膝眼
膝の外側〜太ももの張り、胃の重さ	梁丘
足首の外側の重さ、脚の疲れで寝つきにくい	申脈

一度にすべてを押す必要はありません。今日いちばん気になる場所に近いツボを1〜2か所選んでください。

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セルフケアで取りきれない痛みには

セルフケアは、日々の張りをリセットする手段として有効です。ただし、次のような場合は原因が別のところにあることも少なくありません。

• 何をしても腰痛が戻ってくる
• 片側だけに痛みが出る
• 足にしびれや力の入りにくさがある
• 痛みで眠れない、夜間に強くなる

しびれや脱力をともなう場合は、まず医療機関の受診をご検討ください。

当院では、痛みが出ている場所だけでなく、なぜそこに負担が集中しているのかを、姿勢や動作から確認したうえで施術を組み立てます。理学療法士としてリハビリの現場で培った視点を、鍼灸の施術に組み合わせているのが当院の特徴です。

腰痛の施術内容や料金については、腰痛の症状ページで詳しくご紹介しています。

福岡市中央区六本松、地下鉄七隈線六本松駅から徒歩8分。完全予約制です。

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本記事は一般的なセルフケアの情報をご紹介するものであり、診断や治療にかわるものではありません。強い痛みやしびれ、原因のわからない症状が続く場合は、医療機関の受診をご検討ください。